目次
ビタミンCについて
ビタミンCは美容・健康に欠かせない栄養素として知られていますが、「どれくらい吸収されるの？」「余った分はどうなるの？」「吸収率を上げる食べ合わせは？」といった疑問を持つ方は多いですよね！！！
1. ビタミンCはどれぐらい吸収される？
ビタミンCは水溶性ビタミンで、体内で必要な量以上は蓄積されずに排出されます。
● 摂取量と吸収率の関係（目安）
| 摂取量 | 吸収率 |
|---|---|
| 約100mgまで | 70〜95% 吸収 |
| 200mg程度 | 約65〜75% |
| 500mg以上 | 約40〜50% |
| 1,000mg以上 | ほとんど吸収されず尿として排出 |
👉 少量をこまめに摂る方が効率が良い！
年齢別 ビタミンC 1日の推奨摂取量
子ども（学童期）
| 年齢 | 推奨量（mg/日） |
|---|---|
| 6〜7歳 | 50 |
| 8〜9歳 | 55 |
| 10〜11歳 | 60 |
思春期〜成人
| 年齢 | 推奨量（mg/日） |
|---|---|
| 12〜14歳 | 65 |
| 15歳以上（成人） | 100 |
妊娠・授乳期
| 状況 | 推奨量（mg/日） |
|---|---|
| 妊娠中 | ＋10（合計110mg） |
| 授乳中 | ＋45（合計145mg） |
妊娠・授乳期は赤ちゃんの発育や母体の代謝が増えるため、追加摂取が必要
2. 余ったビタミンCはどうなる？
ビタミンCは脂肪に溶けない「水溶性ビタミン」のため、
体内で過剰になった分は腎臓を通って尿として排出されます。
そのため、サプリで大量に摂っても一度に吸収される量は限られています。
3. ビタミンCの吸収率が高くなる食べ合わせ
「ビタミンCを無駄なく摂りたい！」という方におすすめの組み合わせがあります。
● 吸収率が上がる食べ合わせ
① 鉄（特に非ヘム鉄）＋ビタミンC
ビタミンCは、植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”の吸収率を大幅にアップ。
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ほうれん草 × レモン汁
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豆類 × パプリカ
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ひじき × 柑橘系の果物
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② タンパク質＋ビタミンC
タンパク質と一緒に摂ることで代謝が上がり、ビタミンCが利用されやすくなります。
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鶏むね肉 × ブロッコリー
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魚 × レモン
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卵 × トマト
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③ ポリフェノール（抗酸化物質）＋ビタミンC
お互い作用が補強され、酸化を防ぐ力が高まります。
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緑茶 × 柑橘類
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ベリー × ヨーグルト（ヨーグルトには少量のビタミンCも含む）
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4. 逆に避けたほうがいい組み合わせは？
● アルコール
ビタミンCの代謝を早め、排出を促すため効率が下がります。
● 加熱
ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいので加熱調理で失われやすいです。
👉 生で食べるか、電子レンジ蒸しがおすすめ！
5. 効率のいいビタミンC摂取方法まとめ
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一度に大量より少量をこまめに
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生の野菜・果物からの摂取が理想
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鉄・タンパク質・ポリフェノールと組み合わせる
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熱に弱いので加熱は最小限に
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過剰分は尿で排出されるため、取りすぎの心配は低い（ただしサプリの大量摂取は避ける）
豊中市 整形外科 リハビリテーション科 三愛クリニック
