骨とカルシウムの深い関係

私たちの体を支える「骨」は、日々つくり替えられている“生きた組織”です。その骨の主成分となるのがカルシウムです。

体内のカルシウムの約99％は骨や歯に存在し、残りの1％は血液や筋肉、神経などで重要な働きをしています。血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれており、不足すると体は骨からカルシウムを溶かして補う仕組みになっています。

カルシウム吸収率を高くするコツ

食べ方・生活習慣・組み合わせで変わる！

「カルシウムを摂っているつもりなのに、検査で不足気味と言われた…」
「牛乳を飲んでいるのに、効果を感じない」

そんな経験はありませんか？

実は、カルシウムは“どれだけ摂るか”よりも“どれだけ吸収できるか”が重要。
同じ量を食べても、吸収率が2倍以上変わることもあります。

今日は、カルシウム吸収率をしっかり上げるためのポイントを、わかりやすくまとめて紹介します！

 

1.カルシウム吸収を高める栄養素を一緒に摂る

◆ ① ビタミンD

カルシウム吸収を高める代表的な栄養素。
腸からカルシウムを運ぶ“輸送タンパク”を活性化します。

＋ポイント：日光に当たると体内で合成される！
1日10〜20分程度の散歩でも十分です。

◆ ② ビタミンK

カルシウムを骨に定着させる働きがあります。

◆ ③ マグネシウム

カルシウムと“2:1”のバランスで働きます。
不足すると吸収効率が落ちることも。

 

2.食べ方のコツで吸収率が変わる

◆ 朝にカルシウムを摂ると吸収率アップ

朝は代謝が高い時間帯なので吸収されやすいと言われます。

◆ 脂質と一緒に摂ると吸収が良い

カルシウムは脂溶性成分と相性が良いです。

例：

• 牛乳＋卵のオムレツ
• ししゃも＋オリーブオイル
• ヨーグルト＋ナッツ

 

◆ 発酵食品と一緒に

乳酸がカルシウム吸収をサポート。

ヨーグルト・チーズ・味噌・納豆 など

カルシウム吸収を高める“最強コンビ献立”

◎ 鮭のムニエル＋小松菜のおひたし＋味噌汁（豆腐入り）

→ ビタミンD・K・マグネシウムも同時に摂れる

◎ 納豆卵かけご飯＋しらす

→ 骨に必要な栄養が勢ぞろい

◎ ヨーグルト＋アーモンド＋バナナ

→ 朝食にもぴったりの吸収率コンボ

 

3.カルシウム吸収を邪魔するものに注意

◆ ① カフェインの摂りすぎ

コーヒー・紅茶・エナジードリンクの飲みすぎは、尿への排出を増やします。

✔ コーヒー1～2杯/日程度なら問題なし

◆ ② 食塩の摂りすぎ

塩分を取りすぎると、カルシウムが尿中に排泄されやすくなります。

外食や加工食品が多い人は要注意。

◆ ③ インスタント食品・スナック菓子の頻度

リンの過剰摂取がCa吸収を妨げることがあります。

 

4.生活習慣でも吸収率は変わる

◆ 軽い運動をする

骨は“刺激を受けると”強くなります。
歩く・階段を使うだけでもOK。

◆ 睡眠をしっかり取る

骨の代謝は夜に活発になります。
睡眠不足はカルシウム利用効率を下げることも。

 

5.まとめ：意識のポイントは「組み合わせ」と「習慣」

カルシウムは単体で摂るだけでは吸収率が上がりにくい栄養素。

● ビタミンD・K・マグネシウムを一緒に
● カフェイン・塩分の摂りすぎに注意
● 発酵食品や脂質とうまく組み合わせる
● 日光・運動・睡眠で体内環境を整える

これらを意識するだけで、同じ食事でも骨づくりの効率がぐっと変わります！

骨密度が、気になる方は当院に検査可能なので気軽にご相談お待ちしております！

豊中市　整形外科　リハビリテーション科　三愛クリニック