目次
～無理なく続くダイエット食事編～
🌱 基本の考え方
ダイエットは
👉 「我慢」ではなく「習慣づくり」
無理な制限より、続けられる工夫が大切。
✔ 食事のポイント
① バランスよく食べる
主食（ごはん・パン）
主菜（肉・魚・大豆）
副菜（野菜・きのこ・海藻）
👉 栄養をしっかり摂ることで代謝をキープ
② 食べる順番を意識
🥗 野菜 → 🍖 たんぱく質 → 🍚 炭水化物
👉 血糖値の上昇をゆるやかにする
③ ゆっくりよく噛む
1口20～30回が目安
👉 食べ過ぎ防止＆満腹感アップ
④ 間食は「質」で選ぶ
おすすめ👇
・ナッツ
・ヨーグルト
・果物
👉 我慢しすぎないのがコツ
⑤ 夜遅い食事は控える
就寝の2～3時間前までに食事
👉 脂肪の蓄積を防ぐ
⏰ ダイエットにおすすめの食事時間
🌞 朝食
起床後1時間以内がおすすめ
👉 朝食を食べることで体温や代謝が上がり、活動モードに切り替わる
🍱 昼食
12～13時頃が目安
👉 昼は活動量が多いため、エネルギーをしっかり使いやすい
🌙 夕食
18～20時頃までが理想
👉 遅い時間の食事は脂肪として蓄積されやすい
特に21時以降の食べ過ぎには注意⚠️
💪 たんぱく質が重要！
▶ 1日の目安
通常：体重 × 1.0～1.2g
運動あり：体重 × 1.2～1.5g
👉 例（体重60kg）
→ 60～72g／日
▶ 1食の目安
👉 約20gずつ分けて摂る
🍽 ダイエット中におすすめ！
たんぱく質を多く摂れる食事
🥗 サラダチキン＋ゆで卵＋サラダ
🐟 焼き魚＋味噌汁＋ごはん
🍳 納豆ごはん＋卵＋豆腐
🍲 鶏むね肉の鍋料理
🥛 ギリシャヨーグルト＋果物
🥩 赤身肉のステーキ
🫘 豆腐ハンバーグ
👉 「高たんぱく＋低脂質」を意識すると◎
🍖 食品例（たんぱく質量）
鶏むね肉100g：約20g
魚1切れ：約15～20g
卵1個：約6g
納豆1パック：約8g
豆腐1/2丁：約10g
ギリシャヨーグルト1個：約10g
🌟 大切なのは
「短期間で痩せる」より
👉 “続けられる食習慣” を作ること！
少しずつ無理なく続けていきましょう✨
豊中市 整形外科 リハビリテーション科 三愛クリニック
